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Consejos para comer bien en invierno

frutas y verduras 2La dieta durante el invierno usualmente considera alimentos que aportan más calorías.

Uno de los factores sería el frío, que impulsa a preferir comidas calientes por sobre otras preparaciones.

En ésta época del año existe muy poca variedad en frutas y verduras, y por lo general la gente se aburre de consumir siempre los mismos alimentos, por lo que es costumbre el comer postres más calóricos o guisos que además se consumen calientes.

La recomendación es preferir obtener vitaminas y minerales a través de una dieta balanceada y usar suplementos vitamínicos sólo para complementar una dieta deficiente a causa de alguna alergia alimentaria, por ejemplo, o una enfermedad. 

Las frutas y verduras, proveen una baja cantidad de calorías, aportan carbohidratos complejos, entregan fibra que ayuda a que el sistema digestivo funcione de forma óptima, aportan distintas vitaminas (A, C, D, K, vitaminas del complejo B) y minerales (calcio, magnesio, sodio, hierro, etc.).

La recomendación es consumir 2 platos de verduras y 3 porciones de frutas al día. Y mientras más colorido el plato, mejor, porque según la tonalidad, puedes identificar la vitamina y mineral que entrega.

Por ejemplo:

Vitamina A:
necesaria para la buena visión. La encuentras en vegetales verdes y amarillos y productos lácteos.

Vitamina C: ayuda a mantener la piel saludable, a la protección celular y absorción de hierro. Se encuentra en frutas y verduras de color anaranjado o amarillo (especialmente cítricos).

Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre. La encuentras en vegetales verdes y cereales
Incorpora raciones de frutas y verduras como colaciones a lo largo del día: una manzana a media mañana junto con un lácteo, bastones de zanahoria por la tarde o una porción de brócoli cocido.

Frutas y Verduras que hay que comer en invierno:

Coles
repollos

La familia de las coles es la que más se usa para hacer caldos. Pertenecen a ella las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor. Todas contienen azúfre, un potente antioxidante. El brócoli suele consumirse hervido, aunque también puede hacer curdo o adobado en vinagre. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C y ácido cítrico.
Son una importante fuente de antioxidantes naturales como antocianinas (el color morado típico de estas verduras), betacarotenos (color amarillo-anaranjado-rojizo). Solo pueden consumirse una vez cocidas. La cocción no debe sobrepasar los 10 minutos porque si no se oscurecen y adoptan una textura pastosa que las hace desagradables al paladar.

Cebollas, ajos y puerros
cebollas

Su parte comestible es el bulbo. Tienen propiedades mucolíticas y antisépticas. Inhalar la esencia que desprende la cebolla o cualquier otra hortaliza de este tipo ayuda a eliminar la mucosidad e incluso aligerar la tos.

Nabos
nabo

Sus hojas, los grelos, además de contener folatos, vitamina C y E, contienen también betacarotenos en cantidades importantes. La parte comestible son las raíces, igual que la remolacha o la zanahoria. Hay personas a las que este vegetal les genera numerosos gases, por lo que conviene ser precavido en su ingesta.

Espinacas
espinaca

La parte comestible son las hojas, como las acelgas o los canónigos. Su color verde intenso indica que contiene vitamina A, lo que la hace recomendable para fortalecer el sistema inmunitario. También es rica en vitamina B9 o ácido fólico, por lo que se aconseja su consumo a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Por su bajo contenido en calorías, permite incluirlas en las dietas que persiguen bajar peso.

Acelgas
Acelga

Son muy ricas en vitamina A y contienen grandes cantidades de folatos, que colaboran en la formación de glóbulos rojos y blancos. También aportan cantidades considerables de potasio, hierro y yodo.

Naranjas, mandarinas y pomelos
pomela naranjas

Podemos encontrar en su punto más óptimo los cítricos como la naranja, la mandarina o el pomelo, ricas en vitamina C y fibra.

Manzanas
manzana

También las manzanas, a pesar de que se recogen en otoño, se conservan bien y constituyen un buen alimento de invierno. También son ricas en fibra, sobre todo soluble. 

Peras
peras

La pera blanquilla, de forma alargada y piel fina y brillante, aporta beneficios para el sistema nervioso. La pera conference, de forma también alargada pero piel rugosa y con pequeñas manchas de color marrón, es una pera con una importante cantidad de agua y una pulpa muy aromática.

Frutillas
frutilla

Otra fruta de temporada invernal es la frutilla, es rica en vitamina C, fibra y azúcares.


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