La Secretaría de Educación Física, Deporte y Recreación de la Intendencia propone realizar actividades deportivas en el hogar.A través del canal en YouTube de la Secretaría de Educación, Deporte y Recreación de la Intendencia de Montevideo se puede acceder a clases de gimnasia para realizar desde el hogar, las que incluyen ejercicios de movilidad y flexibilidad.
Además, TV Ciudad emite el programa En movimiento con clases de gimnasia para personas mayores.
Las clases son realizadas por profesoras y profesores de los programas Personas Mayores y Atención a Personas con Discapacidad que implementa la secretaría.
El objetivo es promover la práctica del ejercicio físico mediante hábitos saludables y abordar el proceso de envejecimiento y la construcción social de la vejez.
Se emite de lunes a viernes en doble horario: a partir de la hora 10.30 y de la hora 15.
Además de acceder a clases vía web, las y los profesores de la secretaría proponen realizar actividades sencillas para mantener, dentro de las posibilidades, el movimiento y la actividad global del cuerpo.
Antes de empezar las actividades deportivas en el hogar:
- Buscar un espacio confortable para hacer las actividades.
- Usar ropa cómoda y hacer los ejercicios al ritmo de cada persona
- Si se está teletrabajando, mover el cuerpo y no mantener la misma posición por más de 30 minutos
Ejercicios para hacer sentado
Sentado, con la espalda erguida (sin recostarse), elevar alternadamente las rodillas hacia al pecho. Repetir esta actividad varias veces a lo largo del día.
Además de elevarlas, dibujar círculos hacia adentro y hacia afuera con las rodillas. Con este movimiento se involucra la movilidad de toda la articulación de la cadera.
Extender alternadamente las rodillas dejando la pierna extendida hacia el frente. Repetir varias veces.
Aumentar gradualmente el tiempo en el que se mantiene la pierna extendida en el aire.
Intentar sentarse y pararse repetidas veces. El desafío es no llevar la espalda hacia adelante cuando se intente poner de pie y dejar que la fuerza la realicen las piernas.
Ejercicios para hacer de pie
Si se vive en un hogar con escaleras, aprovechar para subir y bajar más de las veces necesarias.
Ponerse de pie, con la espalda contra una pared y los pies un poco adelantados. Descender el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda apoyada en la pared. Intentar que la proyección de las rodillas al suelo no sobrepase el apoyo de los pies. Bajar y subir varias veces. Luego intentar mantenerse unos 4 segundos abajo antes de volver a subir.
Ponerse de frente a la pared y apoyar las manos a la altura del pecho con los brazos extendidos. Flexionar y extender los codos acercando y alejando el cuerpo de la pared. Hacer que los codos se proyecten hacia afuera y que el cuerpo mantenga una línea que no se quiebre a la altura de la cadera. Si se aleja más los pies de la pared se estará aumentando la dificultad del ejercicio.
Probar lo mismo pero al flexionar los brazos hacer que los codos se flexionen hacia debajo de las manos y que queden pegados al cuerpo.
Ponerse de costado a la pared y buscar quedar estable apoyando una mano en ella. Elevar la pierna del lado de afuera hacia adelante, hacia el costado y luego hacia atrás. Repetirlo varias veces y luego cambiá de lado.
Más Información:
Montevideo Deporte
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